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每天1万步的锻炼方法科学吗?是健身还是伤身?

  每天1万步,健身还是伤身?

步态演示。(制图:于媛媛)

正确的行走姿势。张蕾/摄

  医生正在给患者测量脚踝宽度,为三维步态测试提供参考数据。刘昶荣/摄

  “恭喜你,今天已完成1万步目标!”看到这样的提示信息,你是不是充满了成就感?如今,随着智能穿戴设备的普及,越来越多的人推崇每天1万步走的锻炼方式。经常可以看到公园里、操场上、楼间小道上正在步行锻炼的不同年龄的人,他们拿着手机,戴着手环、手表等,将每天1万步作为自己的锻炼目标。锻炼的同时,还可以和好友PK步数排名娱乐一下,甚至有些商家还提供步数折扣。“步数超万,免费吃小龙虾”“吃饭打折,1万步以内9折,超4万步5.5折”,一些大学的食堂推出了花样促销活动。于是,你的步数越走越多……

  然而,每天1万步的锻炼方法是否科学呢?让我们来听听运动医学专家的意见。

  日行万步的健康隐患

  早在1964年东京奥运会期间,日本一家公司发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时,打出“每天一万步”的广告词,推荐日本国民每日步行1万步,来增加运动量,改善国民体质。随着这项商业产品的推广,日行万步成为一个流行的锻炼口号。

  “其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证,并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说,“日行万步口号提出的初衷是好的,希望以此增加大众的运动总量以及活跃程度,但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”朱敬先出门诊时经常会遇到一些老年患者,他们平时的运动强度比较小,或者是有久坐的习惯。然而当他们患上了各种各样的慢性病之后,就会被要求增加运动量。因为走路简便易行,对场地没有特别要求,被不少老年人优先选择。但是,当他们以每天1万步作为目标后,随之而来的是很多运动损伤。其中,下肢关节的损伤较多,最常见的是膝关节的骨性关节炎。

  为什么日行万步对老年人来说不健康而且不科学呢?朱敬先说:“缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度,比如进行了几个月的步行之后,会增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎症、软骨损伤等,加重原有的骨性关节病。更为严重的情况,则需要进行关节置换。”

  “除了老年人易患的骨性关节炎外,在其他人群中常见的步行运动损伤还有:髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等,这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长,可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱敬先说。

  如何避免步行运动损伤

  如何避免这些运动损伤?朱敬先表示:“可以在减少步数的同时调整行走的场所,比如选择地面更柔软的操场,穿上合适的鞋子,这样能起到一定的缓冲和保护作用。另外就是要注意行走的姿势,避免错误姿势带来的力线异常,引起关节的磨损和局部的受力过大。”

  那么,正确的行走姿势是怎样的呢?北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛向中国青年报

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