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预防糖尿病:饮食做到“3多3少”,少碰2事,血糖不会“惹事”!

糖尿病近年来发病率节节攀升,也越来越受到人们的重视。一旦被糖尿病盯上,需要长期服药治疗,导致生活质量严重下降,而且糖尿病还可引发一系列严重的并发症,如糖尿病肾病、糖尿病足、心脑血管疾病等等,也会危及到患者的健康乃至生命。

好在糖尿病虽然可怕,却是可防可控的,糖尿病的发生与不良的生活方式密切相关,只要坚持健康的生活方式,就可以很大程度上控制血糖,降低糖尿病的发病风险。所以生活中不妨做到以下几点,可远离糖尿病!

一、饮食做到3多3少

1、多吃粗粮

现代人饮食越发精细化,主食多以精细米、面为主,这类食物摄入过多,可导致血糖飙升,增加糖尿病的发病风险。

建议大家平时多吃一些粗粮,如燕麦、玉米、红薯等,可以延缓血糖升高,控制血糖水平。

2、多吃青菜水果

青菜、水果等食物热量低,且富含维生素、膳食纤维,不仅可以预防肥胖,补充营养,其中的膳食纤维还可延缓血糖升高的速度,可以有效预防糖尿病。

3、多吃蛋白质

想要避免糖尿病的发生,平时还应多摄入一些富含优质蛋白的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等等,蛋白质对于控制血糖上升有很大帮助。不过要避免摄入过多,否则有可能导致血脂水平升高。

4、少摄入盐

盐可以刺激食欲,大量摄入,会造成肥胖,从而增加糖尿病的发病风险。而且盐的浓度过高,还要影响胰岛功能,使人体产生胰岛素抵抗,加重病情。建议每天盐的摄入量不超过6克

5、少摄入糖

糖分摄入过多,多余的糖分可转化为脂肪堆积在体内,造成肥胖、高血脂,从而导致血糖水平升高。如果患有糖尿病,更应控制好糖的摄入。除此之外,还要尽量少喝饮料,少吃零食

6、少摄入油

动物油、黄油等油脂中含有大量的饱和脂肪酸,食用之后可导致体内的胆固醇水平升高,加重肥胖。平时做菜时尽量减少油的使用量,并且要避免使用动物油,尽量选择橄榄油、玉米油等植物油。

二、晚上少碰2事

1、少熬夜

有研究发现,相对于不熬夜的人,经常熬夜的人患糖尿病的风险要高出5~6倍,这是因为熬夜可导致睡眠不足,使胰岛素敏感性下降,还会影响胰岛素的分泌,从而导致血糖升高。

2、少抽烟

我国有3.5亿烟民,烟龄越长,吸烟量越大,患糖尿病的风险越高。有研究表明,每天吸烟的量大于2包,可以使男性糖尿病的发病风险提高45%,女性则提高74%,晚上吸烟,危害性更大。

总之,想要预防糖尿病的发生,应从日常的生活习惯入手,坚持健康的生活方式,在饮食上少吃高油、高盐、高糖的食物,保证充足的睡眠,避免抽烟,有助于降低糖尿病的发病风险。除此之外,生活中还可以坚持一定量的体育运动,对于血糖的控制也有很大帮助。

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